06.03.2018

Oδικός χάρτης με 10 στάσεις για γερή καρδιά.

Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας , μεγάλο όφελος στην υγεία της καρδιάς μας. Αλλαγές που δεν είναι πάντα εύκολες, αποδεικνύονται πλέον -από σωρεία επιστημονικών μελετών- σωτήριες καθώς "χτίζουν" ένα γερό καρδιαγγειακό σύστημα. Αλλαγές που σβήνουν από το μαυροπίνακα τα λάθη του παρελθόντος. Ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές τονίζουν οι επιστήμονες και αναφέρουν 10 σημαντικές παραμέτρους που θα κρατήσουν την καρδιά μας δυνατή, μέχρι να βαθιά γεράματα.

1. Μην φοβάσαι τις εξετάσεις.

Ο προληπτικός έλεγχος ξεκινά από την παιδική ηλικία, όταν υπάρχει στην οικογένεια ιστορικό καρδιοπάθειας, ή έστω ένας παράγοντας κινδύνου. Στα άτομα που δεν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας, ο προληπτικός έλεγχος καλό είναι να ξεκινά στην ηλικία των 18 ετών. Εξειδικευμένες εξετάσεις για την καρδιακή λειτουργία, όπως καρδιογράφημα, τεστ κοπώσεως και υπέρηχος, θα πρέπει να γίνονται μόνο εάν υπάρχουν ενοχλήσεις ή έχει βρεθεί κάποιο παθολογικό εύρημα ή υπάρχει κλινική υποψία καρδιακής νόσου από τον καρδιολόγο.

 2. Μείωσε τα λιπαρά

Η καρδιά δεν αγαπά τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.Τα πολύ λιπαρά κρέατα όπως το αρνί, το κατσίκι και το χοιρινό πρέπει να αντικατασταθούν από το ψάρι, το κοτόπουλο και το μοσχάρι, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη 1 έως 2 φορές το πολύ κάθε  εβδομάδα. Τρανς λιπαρά υπάρχουν κρυμμένα και σε πολλές τροφές, όπως τα τυποποιημένα τρόφιμα και τα γλυκά. Η κατανάλωση γαλακτομικών με χαμηλά λιπαρά, ή η ελεγχόμενη χρήση αυτών με πλήρη λιπαρά που είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμβάλλουν στη μείωση της “κακής” χοληστερίνης, η οποία ευθύνεται για τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία.

 3. Ναι στα αντιοξειδωτικά

Η οξείδωση οδηγεί σε γήρανση των κυττάρων. Πιο ευάλωτα στην οξείδωση, είναι η καρδιά και τα αγγεία. Τα αντιοξειδωτικά προλαμβάνουν την οξείδωση. Τα κυριότερα αντιοξειδωτικά και οι πηγές τους είναι τα εξής: Βιταμίνη C : εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, λάχανο, σπανάκι. Βιταμίνη Ε : ελαιόλαδο, ξηροί καρποί (φουντούκια, καρύδα κλπ), δημητριακά, σπανάκι. Λυκοπένιο: Ντομάτα και καρπούζι. Ψευδάργυρος: θαλασσινά. Σελήνιο: ξηροί καρποί. Πολυφαινόλες: κρασί, μαύρη σοκολάτα, τσάι, ρόδι, σταφύλια. Β – καροτένιο: καρότα και πιπεριές.

 4. Ξεκίνα άσκηση

Η άσκηση μαλακώνει τα αγγεία, προσφέροντας καλύτερη ροή του αίματος και έχει αντιοξειδωτική δράση. Η άσκηση ιδανικά θα πρέπει να είναι αερόβια, όπως περπάτημα ποδήλατο, κολύμπι, τζόκινγκ κ.α. και γενικότερα οτιδήποτε «αναγκάζει» το σώμα να μετακινείται. Η καρδιά γυμνάζεται καλύτερα με ένα μέτριο ρυθμό άσκησης για περισσότερη ώρα και όχι με έντονη άσκηση για μικρό χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα το περπάτημα θα πρέπει να είναι ζωηρό, σαν να έχεις αργήσει στο ραντεβού σου και επιταχύνεις για να φτάσεις εγκαίρως. Ευεργετικό επίσης είναι να δαπανά κανείς το 30% του χρόνου σε ισομετρική άσκηση, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος  ή ασκήσεις με βαράκια 2-3 κιλών.

 5. Ανέπνευσε αργά

 Όσο πιο αργή και βαθιά είναι η αναπνοή, τόσο καλύτερα δουλεύει η καρδιά. Πέφτουν οι παλμοί, με αποτέλεσμα, ο καρδιακός μυς να δουλεύει στο «ρελαντί», χωρίς να κουράζεται. Μετά από μια δύσκολη μέρα, καλό είναι να αφιερώνει κάποιος τουλάχιστον ένα 10λεπτο για  ηρεμία και χαλάρωση. Να κλείσει τα μάτια, να κάνει ευχάριστες σκέψεις και το σημαντικότερο να συνοδεύσει αυτή την μικρή συνεδρία διαλογισμού με αργή διαφραγματική αναπνοή. Ο αέρας δεν σταματά στο στέρνο αλλά φτάνει στην κοιλιά. Μια πρακτική και εύκολη συμβουλή, είναι να μετρά κανείς λιγότερες από 10 αναπνοές ανά λεπτό, αντί για 19 που έχουμε συνήθως.

 6. Περιόρισε το στρες

 Το στρες επιβαρύνει την καρδιά, αυξάνει τους παλμούς, προκαλεί ταχυκαρδία, αυξάνει την πίεση, την φλεγμονή και το κίνδυνο θρόμβωσης. Η λύση βρίσκεται στο υποστηρικτικό κοινωνικό δίκτυο. Είναι σημαντικό να μπορεί κάποιος να εκφράσει όσα των αγχώνουν σε δικούς του ανθρώπους, καθώς αυτό τον βοηθά στο να διαχειριστεί το στρες. Επίσης αποδεικνύεται χρήσιμο, να θέτει βραχυπρόθεσμους στόχους και να πραγματοποιεί έναν κάθε φορά. Η  θετική σκέψη, είναι η βάση για την διαχείριση του στρες, τονίζουν οι ειδικοί και παροτρύνουν όσους βρεθούν σε  ψυχικό “αδιέξοδο” να μην φοβηθούν να  αναζητήσουν  την βοήθεια ψυχολόγου ή ψυχιάτρου.

 7. Γέλα με την ψυχή σου

Το γέλιο είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Μειώνει τις ορμόνες του στρες, όπως την κορτιζόλη και τις κατεχολαμίνες, ρίχνει του παλμούς της καρδιάς και “μαλακώνει” τα αγγεία. Όμως, όπως τονίζουν οι ειδικοί, δεν ευνοεί το γέλιο αυτό κάθε αυτό, αλλά το ερέθισμα που το προκαλεί. Για αυτό καλό είναι να βλέπουμε κωμωδίες που προκαλούν γέλιο ή να συναναστρεφόμαστε με ανθρώπους που μας κάνουν να γελάμε.

 8.  “Κόψε” το τσιγάρο

Οι ειδικοί συνιστούν την πλήρη διακοπή του καπνίσματος, γιατί το 80% του κινδύνου, εντοπίζεται – δυστυχώς για τους καπνιστές – στα 5 πρώτα τσιγάρα της ημέρας! Πότε δεν είναι αργά να “κόψει” κανείς το τσιγάρο. Από την επόμενη κιόλας ημέρα, της διακοπής, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος θρόμβωσης, αυξάνεται η ροή του αίματος, μειώνεται ο κίνδυνος για αρρυθμία και η διάχυτη φλεγμονή. Οι αρνητικές επιδράσεις του καπνίσματος αντιστρέφονται προοδευτικά.
Στα πρώτα δύο χρόνια διακοπής, ο κίνδυνος για τη υγεία της καρδιάς, μειώνεται κατά 50%, ενώ στην 7ετία ο οργανισμός έχει “αποτοξινωθεί” πλήρως.

 9. Ο ύπνος θρέφει την καρδιά

Οι ιδανικές ώρες για έναν ενήλικα είναι 7 με 8 ώρες ύπνου. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα, έχουν κατά 30% αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος.
Από την άλλη, ο υπερβολικό ύπνος, περισσότερο από 9-10 ώρες κάθε βράδυ, μπορεί να είναι εξίσου επιβαρυντικός για την υγεία της καρδιάς, καθώς συνήθως υποκρύπτει διαταραχές του μεταβολισμού. Κατά την διάρκεια του ύπνου, η καρδιά αναπληρώνει την υπερλειτουργία της ημέρας. Πέφτει η αρτηριακή πίεση και η καρδιακή συχνότητα ενώ μειώνεται η φλεγμονή και ο κίνδυνος θρόμβωσης.

 10. Μην ξεχνάς το κληρονομικό ιστορικό

Η στεφανιαία νόσος και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα, κληροδοτούνται από τους γονείς μας.Ακόμα και ένας γονιός να πάθει έμφραγμα σε νεαρή ηλικία, αυτό το γεγονός επιβαρύνει το παιδί αλλά δεν ξέρουμε σε τι βαθμό, επισημαίνουν οι καρδιολόγοι.Καλό θα ήταν λοιπόν να βλέπουμε  το κληρονομικό ιστορικό καρδιοπάθειας ως μια ευκαιρία για πρόληψη. Εάν το άτομο ακολουθεί υγιεινό τρόπο ζωής, σωστή διατροφή, ασκείται και κάνει προληπτικές εξετάσεις, τότε ο κίνδυνος εμφράγματος ελαχιστοποιείται. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένες σπάνιες παθήσεις, όπως οι μυοκαρδιοπάθειες, όπου ο κληρονομικός κίνδυνος είναι αυξημένος και ο καρδιολόγος συστήνει οικογενειακό έλεγχο με πιο εξειδικευμένες εξετάσεις.

Υ.Γ Πληροφορίες από κείμενο που δημοσιεύθηκε στο ένθετο «Η υγεία μου» που κυκλοφορεί κάθε Πέμπτη με την εφημερίδα «Δημοκρατία». Η επιμέλεια του κειμένου είναι δική μου και η έρευνα της Δήμητρας Πασσά.

 

Recent Posts